학생 운동선수에게 적절한 영양 공급

어린이와 청소년 운동선수의 경우 적절한 영양 섭취는 훈련과 경기력뿐 아니라 성장과 성숙을 위해서도 중요합니다. 어린 운동선수를 위한 식사, 간식, 수분 공급을 계획함으로써 그들이 에너지와 연료 필요량을 충족하는 데 필요한 영양분을 섭취하도록 할 수 있습니다.

KidsHealth.org에 따르면 스포츠 성과는 어린이가 지난 며칠, 몇 주 동안 먹은 음식을 고려합니다. "탄수화물이 풍부하고, 단백질이 적당하고, 지방이 적은 식단"에 집중함으로써 운동선수의 경기력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.

다음은 스포츠 프리시즌에 참가할 때 또는 연중 내내 귀하와 가족, 자녀를 위해 명심해야 할 몇 가지 영양 정보입니다.

흰 쌀이나 흰 빵과 같은 가공 식품보다는 통곡물(현미, 오트밀, 통밀빵 등)을 선택하세요. 통곡물은 운동선수에게 필요한 에너지와 건강을 유지하는 데 필요한 섬유질 및 기타 영양소를 제공합니다.

운동선수를 위한 음식 걱정을 없애고 주간 식단을 시도해 보세요. 일주일 동안 아침, 점심, 저녁, 간식으로 준비된 메뉴를 고수하세요. 집에서 간식을 만드는 경우 주말에 만들어서 준비하고 사용할 수 있도록 하세요.

물은 최고의 보습제입니다. 큰 경기나 행사가 시작되기 전날과 행사 당일 이른 아침에 수분을 공급하십시오. 놀거나 훈련하는 동안 땀을 흘리는 동안과 땀을 흘린 후에 수분을 보충하기 위해 계속해서 수분을 섭취하십시오. 60분 이하로 운동하는 어린이에게는 물을 적극 권장하며, 1시간 이상 지속되는 훈련에는 전해질을 대체하기 위해 스포츠 음료가 필요할 수 있습니다.

수분 공급은 대부분의 활동적인 사람들에게 큰 어려움입니다. 연구에 따르면 연속적인 훈련 세션은 점진적으로 탈수를 촉진할 수 있습니다. 즉, 운동선수는 훈련 후에 반드시 적절하게 수분을 보충하지 않으므로 다음 스포츠 훈련 세션에 들어갈 때 탈수될 위험이 더 커집니다. 수분이 부족한 운동선수는 최적이 아닌 성능을 경험합니다.

운동선수가 연습할 때 가져갈 수 있는 리필 가능한 물병을 고려해 보세요. 이런 것들이 많이 걸려있나요? 채워서 냉장고에 보관하면 차갑고 바로 먹을 수 있습니다.

운동선수는 아침을 먹을 때 가장 기분이 좋습니다. 하루를 시작할 때 먹는 음식은 식욕 주기를 움직이게 하며 아침 훈련 세션이 얼마나 잘 진행되는지에 영향을 미칠 수 있습니다. 포만감, 지구력, 균형을 촉진합니다. 포만감과 영양이 풍부한 아침 식사를 위해 단백질(아침 식사 시 약 20-30g)을 오트밀, 통곡물 베이글 또는 통밀 토스트와 같은 탄수화물과 결합하세요. 단백질은 몇 시간 동안 식욕을 만족시키고, 탄수화물은 근육에 활력을 줍니다.

건강하고 균형잡힌 점심을 먹으려면 각 식품군을 포함시키거나 최소한 세 가지 식품군을 목표로 삼으세요.

보온도시락을 사용할 경우 차가운 음식은 얼음팩을 사용하고, 식중독 예방을 위해 아직 먹지 않은 냉장식품은 폐기하세요. 따뜻한 음식의 경우 음식과 음식을 담은 보온병을 모두 따뜻하게 하는 것이 좋습니다.

활동적인 사람들은 더 많은 배고픔을 느끼는 경향이 있으며 너무 배가 고프면 잘못된 음식 선택을 할 수 있습니다. 배고픔을 달래면서 에너지를 공급해줄 음식에 대해 미리 생각해 보세요. 그래놀라 바, 요거트 또는 땅콩 버터 크래커와 같은 복합 스낵과 같이 단백질, 섬유질 및/또는 지방을 함유한 식품은 포만감을 주어 간식에 활력을 불어넣습니다. 연장된 연습이나 일정 변경을 위해 운동 가방에 에너지 스낵을 넣으세요. 작은 병의 견과류 버터(또는 견과류가 들어있지 않은 버터), 칠면조 육포와 크래커 또는 그래놀라는 훌륭한 선택입니다.

귀하 또는 귀하의 자녀가 이중 훈련 세션(오전 및 오후)을 받는 경우, 훈련 세션 사이의 식사와 간식은 회복 영양에 중요합니다. 일부 운동선수는 점심을 많이 먹어도 성공할 수 있지만, 다른 운동선수는 적게 자주 식사하면 더 잘할 수 있습니다. 운동선수에게 어떤 식습관이 적합한지 알아보세요. 회복은 집중적인 운동 후를 위한 것입니다. 근육은 단백질이나 탄수화물과 같은 영양소를 더 잘 흡수할 수 있습니다. 운동 후 30~45분 이내에 단백질과 탄수화물이 포함된 식사나 간식을 섭취하면 근육 내 에너지 저장량의 회복과 교체가 촉진됩니다.